04 June 2018 1218

Tahan Banting Selama Puasa

Menjalani puasa di bulan Ramadhan, tidak hanya sekedar menjalankan ibadah saja, tapi juga dapat memberikan berbagai manfaat untuk tubuh dan kesehatan kita. Tapiiii, itu kalau kita menerapkan pola hidup yang sehat dan tepat selama bulan Ramadhan. Kalau tidak, bagaimana? Bagaimana kalau karena berpuasa, saat sahur dan berbuka kita makan sembarangan dan dalam jumlah berlebih? Bagaimana kalau karena berpuasa, asupan cairan yang diperlukan tubuh jadi berkurang? Bagaimana kalau selama berpusa, kekebalan tubuh kita malah menurun dan tubuh jadi rentan terkena penyakit?

Nah, untuk mencegah ‘kalau-kalau’ yang tidak diinginkan itu, boleh dicoba beberapa tips di bawah ini:

 

Tetap penuhi kebutuhan kalori tubuh

Berpuasa, bukan berarti mengabaikan kalau tubuh kita memerlukan asupan kalori dalam jumlah tertentu setiap harinya. Kunci utama terpenuhinya kebutuhan kalori kita adalah mengkonsumsi cukup kalori pada saat sahur. Dr. Jovita Amelia, M.Sc, Sp. GK menyebutkan kalau porsi makan saat sahur harus memenuhi 30% dari kebutuhan kalori harian. Misalnya, seorang laki-laki dewasa memerlukan asupan harian sebanyak 2000 kalori. Maka, asupan kalori yang harus dikonsumsi saat sahur adalah 200 – 300 kalori.

Sumber Gambar : ideal-weight-charts.com

Tabel Kebutuhan Kalori Harian

Makan dengan porsi banyak ketika sahur tak menjamin membuat Anda full energy sepanjang hari, lho. Jangan dipikir bahwa dengan makan banyak, maka tubuh akan mendapatkan banyak energy untuk mengawali hari. Kenyataannya, terlalu banyak makan justru dapat menyebabkan rasa kantuk yang pada akhirnya menghambat aktivitas harian anda. Akhirnya, jadi ngantuk terus deh di kantor.

Makanan yang disarankan dikonsumsi saat sahur adalah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, seperti nasi merah atau oatmeal. Itu karena karbohidrat kompleks membuat proses pelepasan energy terjadi lebih lambat, sehingga kita dapat merasa kenyang dan berenergi lebih lama.

Jadi, sahur sangat penting untuk menjaga kebutuhan energy kita selama berpuasa. Jangan sampai skip sahur dan makanlah dengan tepat saat sahur!

 

Batasi konsumsi makanan manis dan berminyak

Banyak orang yang keliru mengartikan maksud dari anjuran 'berbukalah dengan yang manis'. Mengonsumsi makanan atau minuman manis memang dianjurkan pada saat berbuka agar kadar glukosa tubuh dapat kembali normal sehingga energy kita dapat segera pulih. Tapi bukan berarti, saat berbuka puasa kita mengkonsumsi makanan atau minuman yang manis secara berlebihan. Apalagi kalau manisnya yang menggunakan gula atau pemanis buatan lainnya, seperti sirop dan teman-temannya. Makan makanan yang terlalu manis juga tidak baik kan, untuk gula darah kita?

 

Sumber Gambar : healthytogethermildura.com.au

Selain itu, sepertinya makanan yang berminyak-minyak seperti gorengan juga menjadi idola ya untuk berbuka puasa? Kalau konsumsinya tidak berlebihan sih, tidak apa-apa. Tapi kan gorengan itu enak banget ya. Apa tahan kalau hanya boleh makan 1 – 2 buah saja?

 

Jadi, buka puasa yang baik itu seperti apa, sih?

Untuk konsumsi yang manis-manis, mungkin dapat dicoba mengkonsumsi kurma, kismis, atau buah-buahan yang tidak mengandung gula berlebih atau pemanis buatan lainnya. Sementara untuk gorengan, coba dibatasi maksimal 2 – 3 buah saja yaa. Konsumsi minyak terlalu banyak kan tidak baik untuk kolesterol kita. Selain itu, terlalu banyak mengkonsumsi makanan berminyak, terutama saat konsumsi cairan kita berkurang, dapat menyebabkan peradangan pada tenggorokan kita. Emangnya mau, pas lagi puasa kena radang tenggorokan?

 

Jangan berlebihan saat buka puasa

Berbuka puasa yang baik adalah dengan makan secukupnya, bukannya langsung kalap dengan tujuan ‘balas dendam’. Langsung makan dalam jumlah banyak dapat membuat lambung ‘kaget’ karena belum siap mencerna makanan, sehingga dapat menimbulkan gangguan pada sistem pencernaan.

Para ahli gizi menyarankan untuk makan dan minum secara bertahap saat berbuka puasa. Misalnya, minum air putih dan makan sedikit makanan manis pada saat berbuka, dilanjut dengan beribadah solat Maghrib, baru setelah setengah jam atau satu jam kemudian, saat lambung sudah lebih siap untuk mencerna makanan, kita dapat mengkonsumsi makanan yang lebih berat.

Sumber Gambar : vectorstock.com

Selain itu, hindari mengkonsumsi kafein atau soda langsung saat berbuka puasa, terutama dalam jumlah berlebih. Selain tidak baik untuk lambung, konsumsi kafein atau soda dapat membuat perut terasa penuh sehingga kita cenderung lebih malas untuk mengkonsumsi makanan lainnya. Lebih baik diganti dengan air mineral atau jus buah ya, yang jelas-jelas bergizi dan baik untuk kesehatan.

 

Tetap penuhi kebutuhan cairan tubuh

Sama pentingnya dengan asupan makanan, kebutuhan cairan tubuh juga harus terpenuhi dengan baik selama puasa. Untuk itu, sebaiknya kita minum sekitar 8-12 gelas air mineral setiap hari. Kebutuhan ini bisa Anda penuhi saat sahur dan berbuka. Dengan demikian, kebutuhan cairan tubuh tetap terpenuhi, konsentrasi tetap terjaga, dan produktivitas kerja pun tidak menurun meski sedang menjalani puasa seharian penuh.

Sumber Gambar : jtphysio.com

 

Hindari stress

Sebagian besar pekerja kantoran, tentunya disibukkan dengan setumpuk pekerjaan yang menyita waktu dan pikiran. Namun, jangan sampai tanggung jawab Anda di kantor justru membuat Anda merasa tidak nyaman hingga akhirnya membuat stress. Jonathan Kramer, seorang psikolog klinis mengatakan kalau stress dapat merusak sistem kekebalan tubuh dan pada akhirnya meningkatkan risiko terserang penyakit.

Stress dengan pekerjaan memang susah untuk dihindari, namun kita harus pintar-pintar menyiasati agar stress tersebut tidak mempengaruhi kesehatan dan menghambat produktivitas Anda. Beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menghindari stress adalah meluangkan waktu untuk beristirahat, bersantai bersama keluarga atau teman di hari libur, melakukan hobi seperti menonton film atau membaca tubuh, serta jangan lupa memanjakan diri dengan melakukan perawatan yang dapat membuat kita lebih rileks.

Sumber Gambar : drwilsons.com

 

Jangan lupakan olahraga

Berpuasa bukan berarti puasa olahraga lho ya! Jangan jadikan puasa sebagai alasan Anda malas berolahraga. Duduk di kantor seharian tentunya membuat tubuh jarang melakukan pergerakan yang jika dibiarkan terus-menerus maka bisa mengakibatkan rasa lemas yang akan menurunkan produktivitas kita.

Untuk olahraga selama berpuasa dapat dilakukan dengan intensitas ringan pada saat sahur atau berbuka. Misalnya, selesai sahur kita berolahraga kecil sambil menunggu waktu adzan Subuh. Olahraga ringan seperti ini juga dapat membantu menghilangkan stress lho!

Sumber Gambar : believeperform.com

 

Beristirahat dengan cukup

Selama bulan puasa, jam tidur kita tentunya akan berkurang karena kita harus bangun lebih pagi untuk sahur. Apalagi, selama bulan puasa ada kantor yang memiliki kebijakan agar pegawainya masuk lebih awal atau mengurangi jam istirahat. Nah, kombinasi dari kurangnya asupan makanan, asupan cairan, serta istirahat, adalah resep yang paling manjur untuk mengundang penyakit. Selain itu, kurang tidur bisa memengaruhi kinerja otak sehingga akan menghambat aktivitas dan produktivitas kita.

Cara mensiasati hal ini adalah tidak tidur terlalu larut. Jangan begadang kalau tidak ada perlunya. Selain itu, pada saat jam istirahat di kantor, cobalah ‘mencuri waktu’ untuk power nap. Tidak perlu terlalu lama, cukup 20 – 30 menit, asal berkualitas, power nap dapat membantu kita untuk memulihkan energi.

Sumber Gambar : sleepfoundation.org

 

Nah, itulah beberapa tips dari kami. Semoga bisa membuat hari-hari terakhir berpuasa kalian lebih menyenangkan ya!

 

***

Penulis

dr. Laras Prabandini Sasongko, AAAIJ

Email: laras@indonesiare.co.id